善睡眠的 10 件小事推荐你试试中国近一半成年人有睡眠问题！改
除此之外▲★○，睡眠不足还通过加速糖尿病○△★◆、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病进展来促进 CVD 的发生和发展☆…▲▷。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现-…☆☆：22■▪▲●■-:00～23▷●▷…■:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率▼●•。睡太晚会导致第二天精力不足◆-●，生物钟紊乱▽=•□△◇，失眠△△■-。
人体自然分泌的褪黑素减少==•△，这是我国第一份客观的★▷•、科学的▲△=、权威的睡眠数据报告▽▷◁。睡眠不足会降低免疫细胞数量…▲•▪○，中国睡眠研究会发布《2025 年中国睡眠健康调查报告》=•。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音▪•…▷，扰乱内分泌功能▲△=■□•，褪黑素通常对短期失眠（如时差…-、倒班或临时睡眠问题）有效…▲△★▽，有助于提高睡眠质量…◇■。5◇▷◁•.通过营造舒适的睡眠环境△☆••、给睡觉一个仪式感=●、给大脑做个○●…◇☆▼“大扫除•■”等方法□●，嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠▪★。
白天不管发生多么不愉快的事情▲▽▼▪◁▪，睡前也要归零=■▪◇▪△。如果觉得很不开心=△，睡前把这些烦恼写到纸上△☆■◁○，扔到垃圾桶◁☆◇◇=□，假装这个事情就翻篇儿了△▼▲■●◁。如果明天有很多工作要做★▲，也不要焦虑-◆●△，可以把工作安排写到纸上…○■◇●☆。
有些人睡不着喜欢数羊△◆◇◆，数着数着就开始胡思乱想■•▲◆△，但这其实效果有限■▷★。其实可以尝试倒着数数▷▼，从 100 或 1000 开始倒数■▽，速度慢一点●★☆★△，每个数字之间停顿 2~3 秒▼◁●□，保持呼吸平稳★◆○。如果发现走神▪◆☆○◆▷，再把注意力拉回倒数上◇▽□。通过将注意力集中在倒数上■◇◆-□，可以帮助放松大脑◇•=••，减少焦虑和杂念•-○▽◆，从而更容易入睡•★☆■◁=。
中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48…•…▲.5%◇…▷◇◆，夜间如厕▽■=•△、夜间易醒或早醒◁○-=、入睡困难等问题普遍存在●▽▪。
白天进行适量户外运动◇☆△■□◇，户外运动可以强化昼夜节律=◁•★，缓解压力和焦虑●▪▪●●，有助于良好的睡眠○▷△▽…。但要选择合适的运动强度和时间=◇▷=▪，避免在睡前 2 到 3 小时内进行剧烈运动△▲◆。
要选择合适的枕头和床品□★▽◁▪，床品的颜色也可能使人更容易感觉紧张○=☆=，影响睡眠◇▼。（戳此详细了解→被子颜色真的会影响睡眠质量▪…•=■！赶紧换掉=◆●▲！（内附推荐））
但有时也可能会影响睡眠=●…。保持卧室凉爽▲=…□▼，为神经▷▪□▲▷◆、心血管▽☆•○、代谢等多类疾病的滋生或恶化创造条件◇◆•。报告指出●■，随着年龄增长▽•，睡眠困扰包括夜间如厕△◆★▼，影响学习效率=…◆、工作质量和社交热情◁◁▽！增加交通事故□▽••、安全生产事故风险•◆◇★。抑制免疫细胞活性□●☆★。
3•▪★▷.此外◁☆=，长期睡眠不好会增加心脑血管疾病(CVD)的风险○▷，如冠心病◇…、缺血性脑卒中★●、脑出血和高血压等=▲●。
安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线○▷▲☆，睡眠障碍或不足不仅会导致注意力不集中▪▪★、记忆力减退△◇▲•□▲、情绪波动▲●◁☆，作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师▽▽◇•●□，还会破坏机体免疫系统平衡▲○△□，天津市睡眠研究会科普分会 副主委智能手环=▼☆■、手表可以用来记录睡眠质量▲-▪善睡眠的 10 件小事推荐你试，用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑◇△◁□-▽。理想温度应该是 20℃ 左右▲-。结果显示-==：中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48▷-△.5%☆▷◇○。短期睡眠不足会导致注意力◆○、记忆力和决策能力下降◁=△◁■、情绪不稳定◇☆△•-•、焦躁易怒◁▪▽…△=？
总之…•，失眠的原因很多○△◇△，与心理•▷▽•-试中国近一半成年人有睡眠问题！改、生活习惯▷▼☆、环境☆•、生理疾病以及药物等多种因素有关-●=■•。因此□▲□▽▽，改善方式也应该是多维度的▪▽◇■…☆。
但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉■……△，不清醒▼•，也会影响夜间睡眠•○◆◇▽。最佳的午睡时长为 30 分钟以内…•，对于夜间睡眠不好的人…★=，尽量不要午睡…☆▼。（戳此详细了解→最佳午睡时长来了▽◆◁▷★！研究发现▷=：经常午睡的人☆★☆，千万别超过这个时间◆▽▽◇-▲！）
而对长期失眠的效果有限=○○○●。使人难以入睡或频繁醒来-◁=•▷。入睡困难等△▽。近日■-☆=▪，夜间易醒或早醒▲▪▪，补充褪黑素可能对部分老年人有帮助▽◇。在面对紧急情况的时候反应时间延长△▷●•△，
今天是 3 月 21 日世界睡眠日●◆▼，我们来聊聊长期失眠会发生什么•△，以及改善睡眠的 10 件小事▽•◁=。
4★★•.改善睡眠的10件小事包括•▽•-○：不要睡太晚★◁、周末不要赖床…-◆、睡眠时摘掉智能手表◁□•、午睡时间不宜过长等○…。
睡前 1 小时放下手机•○△▪■◆、电脑等电子设备◇★★△□。调暗灯光▽◁●▪□，可以进行一些放松活动▲•▪…▼○，如阅读△▪▲•▪▽、听轻音乐★□、冥想或深呼吸等○■。这些活动可以疗愈过去▼◁▲、放松心情和舒缓情绪●◆-●▽。上床前排空膀胱●▲•，以免刚上床就被尿憋醒●◁-▽。
随着科技的发展=●●，深夜时分-□○•…，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前□★◇◆★，或是流连在喧嚣的夜生活中◆●■-▽，迟迟不愿结束这一天=▪▲•☆…。
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事★◇□。但有多项研究发现=•，周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足▪●▪▼••，可能还会给身体带来其他负担•□。
阿尔茨海默病（AD）是一种中枢神经系统退行性疾病◇▷▽，主要临床表现包括记忆障碍☆★▪、认知功能减退甚至言语能力丧失◇▽▪。长期睡眠障碍或睡眠不足▷▼…，还会损害神经认知功能▪△◇▷•，引发持续的免疫激活和循环系统中炎症标志物水平的改变●◇•◇，可能增加 AD 等多种疾病的发病风险★▼●▽★◇。
2▽-■▼▷.睡眠不足会导致注意力不集中•▪▷、记忆力减退-★▼○□、情绪波动▪○▼△▽，影响学习效率-■▷=□、工作质量和社交热情•◇□。
长期睡眠不好会增加心脑血管疾病（CVD)包括冠心病•=■、缺血性脑卒中●▲▲、脑出血和高血压等的风险●◇。国外一项研究就显示••▲…■▪，睡眠不足可能会通过影响血管内皮功能▼•☆▼，加速血管老化而增加心血管疾病风险□◁▼。造成血管内皮功能障碍的内在机制主要如下图所示◆★▪□。
此外◁=◆★◁▪，这些智能设备显示睡眠质量不佳时●◆，也会给用户造成暗示▲◁-□，让人感觉到精力不足△■。
众所周知◁■，睡眠是人类生理活动中不可或缺的一部分-•△-▲，睡眠质量与人体健康密切相关▲▪▷□•。
根据英国伦敦国王学院研究人员发表在最新的《欧洲营养杂志》上的一篇论文▽☆■▲△，不规律的睡眠时间与肠道健康的负面影响之间存在联系…••，周末睡懒觉可能会对肠道微生物组的健康造成严重破坏□◇…•。
[6]洪亮…◆▽.周末睡懒觉并不能缓解你的睡眠不足[J]●▷■▼☆.心血管病防治知识(科普版)◁☆▷,2019☆=▷□•◁,(19)■▪:63●★○■.
